Welche Eltern kennen es nicht: Nach einem langen und erlebnisreichen Tag steht das „Ins-Bett-Bringen“ an, doch der Nachwuchs kommt einfach nicht zur Ruhe. Das Kind wirkt auf einmal wach und aufgedreht und so zieht sich das Einschlafen immer weiter in die Länge, was nicht selten zu Frust bei allen Beteiligten führt. Helfen kann ein gelungenes Einschlafritual. Mit den folgenden Tipps kannst du leicht einen schönen abendlichen Ablauf schaffen.
Warum sind Einschlafrituale für Babys und Kleinkinder wichtig?
Ein Tag in der Welt eines Kindes ist voller neuer Erfahrungen und Entdeckungen. Täglich werden neue Eindrücke gesammelt und Fähigkeiten erprobt, Erlebnissen wollen verarbeitet werden. So ist nicht erstaunlich, dass es abends schwerfallen kann, zur Ruhe zu kommen und den Tag abzuschließen. Hinzu kommt, dass das Einschlafen auch bedeutet, sich vom Tag und den Eltern zu verabschieden. Gerade dieser Moment des Abschieds kann für Kinder herausfordernd sein, da er Unsicherheiten und Ängste hervorrufen kann.
Wiederkehrende Rituale geben Kindern Orientierung und helfen ihnen, sich auf den nächsten Schritt vorzubereiten – insbesondere auf die Schlafenszeit. Wenn der Abend in einer vertrauten Abfolge gestaltet ist, fühlt sich das Kind sicherer und kann sich mental auf das Zubettgehen einstellen.
Durch einen klaren Ablauf und feste Schlafenszeiten wird ein – aus Sicht des Kindes- überraschendes und unerwartetes Ins-Bett-Bringen vermieden.
Ein liebevolles Einschlafritual kann auch helfen, die Trennung am Abend sanfter zu gestalten. Durch die Vertrautheit und Nähe, die das Ritual schafft, fühlen sich Kinder geborgener. Und Geborgenheit ist einer der wichtigsten Faktoren um entspannt einzuschlafen
Ein gelungenes Einschlafritual sorgt also für:
- Sicherheit und Geborgenheit
- Abbau von Stress
- Füllen des „Bindungstanks“ vor dem Einschlafen
- Orientierung, Ausbilden der inneren Uhr
- Reduzierung abendlicher Auseinandersetzungen
Ab welchem Alter ist ein Einschlafritual sinnvoll?
Bereits bei Neugeborenen können kleine, wiederkehrende Einschlafroutinen den Übergang zum Schlaf erleichtern und die Entwicklung des Schlaf-/ Wachrhythmus fördern. Natürlich sollten diese noch nicht so umfangreich sein wie bei älteren Kindern. Stillen oder Flasche geben oder auch leichtes Wiegen auf dem Arm sind beliebte Einschlafrituale, die Babys sanft in den Schlaf begleiten. Mit zunehmendem Alter und Entwicklungsstand des Kindes sollte auch das Einschlafritual nach und nach angepasst werden.
Die wichtigsten Voraussetzungen für ein gelungenes Einschlafritual
1. Starte mit einer beruhigenden Abendrourine
Eine täglich wiederkehrende Routine am Abend gibt dem Kind die nötige Zeit zum Herunterfahren und bereitet das Kind mental auf das Zubettgehen vor. Starten kann diese mit dem Abendessen. Das sollte bei Kleinkindern idealerweise bereits ca. 1,5 Stunden vor dem Schlafen stattfinden. Dieser zeitliche Abstand gibt dem Verdauungssystem die Möglichkeit, die Mahlzeit in Ruhe zu verarbeiten, bevor es ins Bett geht.
Anschließend folgen am besten ruhige Aktivitäten mit Mama oder Papa wie ein ruhiges Spiel, gemeinsames Erzählen.
Viele Babys und Kleinkinder lieben ein gemütliches Bad am Abend. Das entspannt die Muskulatur und den Geist und signalisiert den Kleinen, dass der Tag bald endet. Doch Vorsicht: Einige Kinder drehen beim Baden auch auf und werden durch das Planschen richtig wach. In diesem Fall solltest du das Bad besser auf eine andere Tageszeit verschieben.
Eine sanfte Massage am Abend entspannt und fördert die Bindung. Besonders wohltuend sind sanfte Streicheleinheiten an Armen und Beinen. Dies sollte in ruhiger Umgebung und ohne Zeitdruck erfolgen.
Auch das Zähneputzen ist ab einem gewissen Alter ein wichtiger Bestandteil der Abendroutine. Nicht jedes Kind mag es und nicht selten führt es auch zu abendlichen Diskussionen und Konflikten. Falls du merkst, dass durch das Zähneputzen Unruhe in eure Abendroutine kommt, versuche es einmal etwas früher oder probiere Neues wie z.B. ein motivierendes Zahnputzlied, das du dazu abspielst.
Im Anschluss daran kannst du zusammen mit dem Kind den Schlafraum vorbereiten (Zimmer abdunkeln und schwaches Licht einschalten, Bett vorbereiten z.B. mit Kuscheltier/ -kissen etc.). Danach wird der Schlafanzug angezogen und allen Familienmitgliedern „Gute Nacht“ gesagt. Jetzt kommt der Übergang zum Einschlafritual.
Fernsehen oder Tablet schauen dagegen sollte euer Kind abends nicht mehr, da das bläuliche Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt und die bewegten Bilder anregend wirken. (Nachzulesen auch hier).
2. Der richtige Zeitpunkt: Müde aber nicht übermüdet
Damit ein entspanntes Einschlafen gelingt, ist es wichtig, den richtigen Zeitpunkt zum Ins-Bett-bringen zu finden.
Ist das Kind nicht müde genug, fällt es ihm schwer, im Bett liegen zu bleiben und in den Schlaf zu finden. Es wird unruhig, sucht nach Ablenkungen, versucht aufzustehen oder sucht die Interaktion mit Mama oder Papa.
Ein Kind dagegen, das zu müde ins Bett gebracht wird, kann schnell überdreht sein. Bei Übermüdung schüttet der Körper verstärkt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus, was das Kind innerlich aufwühlt und das Einschlafen erschwert. Dadurch dauert es oft lange, bis es endlich zur Ruhe kommt, und der Schlaf ist häufig unruhiger.
Diese Hinweise können dir helfen, den richtigen Zeitpunkt zu finden:
- Achte auf Müdigkeitsanzeichen: Wenn dein Kind bereits beim Zähneputzen gähnt oder beim Geschichte vorlesen einschläft, solltest du am nächsten Abend früher starten.
- Falls dein Kind keine deutlichen Müdigkeitszeichen zeigt, achte auf die Länge der Wachphasen. Wie lange ist dein Kind in der Regel wach, die es wieder ein Schläfchen braucht? Beobachte dies über mehrere Tage und pass die Bettgehzeit entsprechend an.
- Ein konstanter Schlafrhythmus ist entscheidend. Versuche, dein Kind jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu bringen. Dies hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
3. Die Schlafumgebung
Eine beruhigende Schlafumgebung sorgt für eine schönere Atmosphäre und den gewissen Wohlfühlfaktor, den es braucht, um in die Entspannung zu kommen.
Und so gelingt es:
- Abgedunkelter Raum: Gedimmtes Licht oder ein sanftes Nachtlicht schaffen eine ruhige Atmosphäre, die dem Kind hilft, sich auf das Schlafen einzustellen. Vermeide helles Licht, da es die Ausschüttung von Melatonin, dem „Schlafhormon“, hemmen kann. Stockdunkel sollte es aber nicht sein, um eine Orientierung im Raum zu ermöglichen und dem Kind Sicherheit zu geben.
- Möglichst wenige äußere Reize: Entspanntes Einschlafen und Weiterschlafen funktioniert (zumindest langfristig) am besten ohne äußere Reize. Während bei Babys ein weißes Rauschen oder das leichte Schaukeln bei der Fahrt im Kinderwagen das Einschlafen erleichtern können, wird spätestens im Kleinkindalter eine reizarme Umgebung zum Einschlafen immer wichtiger. Hier kann das Gehirn leichter von einem aufmerksamen Zustand in einen entspannten und schlafbereiten Zustand wechseln. Studien zeigen, dass Kleinkinder ohne äußere Reize schneller in tiefere Schlafphasen gelangen und insgesamt länger und erholsamer schlafen.
- Angenehme Raumtemperatur: Eine Temperatur von 16-20 Grad ist ideal, um das Einschlafen zu erleichtern. Ein kühler Raum dafür, dass das Kind sich wohlig in die Decke einkuscheln kann, ohne zu schwitzen. Bist du dir unsicher, ob es deinem Kind zu warm oder zu kalt ist? Wenn dein Kind am Nacken warm und trocken ist, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass es weder schwitzt noch friert.
4. Schöne und bewährte Einschlafrituale
Nach der Abendroutine beginnt das Einschlafritual. Dieses sollte in dem Zimmer stattfinden, in dem dein Kind auch schläft. Nähe und Körperkontakt sind hierbei sehr wichtig. Natürlich hat jede Familie hat andere Vorlieben: Während eine Mama gerne singt und sich ihr Baby dabei wunderbar entspannt, erzählt eine andere vielleicht gerne eine schöne Geschichte. Und auch nicht jedes Ritual funktioniert bei jedem Kind gleich gut. Die folgenden Ideen sollen Anregungen für ein Einschlafritual liefern. Such dir das heraus, was für deine Familie passt.
Der Klassiker: Die Gute-Nacht-Geschichte
Vorlesen entspannt und gleichzeitig kann das gemeinsame Eintauchen in die Geschichte die Bindung stärken. Es sollte ein beruhigender und nicht zu aufregender Inhalt sein. Vielleicht kennst du es auch: Dein Kleinkind möchten jeden Abend die gleiche Geschichte hören. Auch wenn es für uns etwas eintönig erscheint, ist es gerade die Wiederholung, die das Kind in einen Zustand von Ruhe und Geborgenheit versetzt. Lass dein Kind wenn möglich die Geschichte selbst aussuchen. Schon bei den ganze Kleinen können einfache Bildergeschichten (z.B. mit Tieren, die schlafen gehen), die in ruhigem Ton erzählt werden, das Baby auf den Schlaf einstimmen. Schon die Wiederholung der bekannten Wörter wirkt beruhigend.
Stillen oder Fläschchen geben
Besonders am Anfang wirkt Stillen oder das Fläschchen nicht nur sättigend, sondern auch beruhigend und hilft Babys wunderbar dabei einzuschlafen. Muttermilch enthält zudem das Hormon Melatonin, das die Müdigkeit fördert. Wenn dein Kleines etwas älter ist, kann das Stillen oder Flasche geben zeitlich etwas nach vorne verschoben werden, um das selbstständige Einschlafen zu fördern.
Den Tag reflektieren
Wenn dein Kind schon ein wenig größer ist, könnt ihr im Einschlafritual auch über den Tag sprechen. Was war heute besonders schön? Was hat dem Kind besonders Freude gemacht? Das hilft dabei, die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten und Gedanken und Gefühle loszulassen.
Kuscheln und Nähe
Körperliche Nähe beruhigt und schafft Sicherheit. Exklusive Kuschelzeit im Einschlafritual hilft Babys, Kleinkindern und Kinder, den Übergang vom aktiven Tagesgeschehen zum Schlafen leichter zu bewältigen. Ob im Arm halten oder sanft wiegen – Körperkontakt vermittelt Geborgenheit und beruhigt das Nervensystem.
Schlaflied oder Spieluhr
Das Vorsingen eines Schlaflieds oder das Abspielen einer Spieluhr wirkt beruhigend auf viele Babys und Kleinkinder. Ruhige, melodische Musik erzeugt positive Emotionen und reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen. Für Babys ist besonders der Klang der Stimme der Eltern ein wichtiger Bindungsfaktor. Keine Sorge – dabei geht es nicht perfekten Gesang, sondern um den vertrauten Klang der Elternstimme, die dem Baby Sicherheit und Nähe gibt. Auch eine Spieluhr kann ein schöner Bestandteil des Einschlarituals sein und und als „Schlafsignal“ wirken. Sobald das Baby die Melodie hört, verknüpft es dies mit der Schlafenszeit.
Kuscheltiere ins Bett bringen
Ein geliebtes Kuscheltier kann dem Kind Geborgenheit geben und es beim Übergang in den Schlaf begleiten. Eine „Bettgeh-Routine“ für das Kuscheltier kann spielerisch dazu beitragen, dass auch dein Kind sich bereit für das Bett fühlt. Ihr könnt das Kuscheltier beim abendlichen Ablauf wie dem Vorlesen einbeziehen. Vielleicht möchte dein Kind dem Kuscheltier ein eigenes kleines Bett bauen, ihm „Gute Nacht“ wünschen und es zudecken. Eine weitere schöne Idee ist eine Einschlafgeschichte rund ums Kuscheltier: Das Kuscheltier kann zum Beispiel kleine „Abenteuer“ erleben und am Ende friedlich einschlafen.
5. Sei mit dem Herz dabei
Für das Einschlafritual solltest du dir genügend Zeit und Ruhe nehmen. Denn Zeitdruck führt zu Stress und dieser wiederum erschwert das Einschlafen. Nun kommt das Wichtigste für einen gelungenen Tagesabschluss: Sei mit deiner vollen Aufmerksamkeit beim Kind! Schenk ihm und dir diese schöne gemeinsame Zeit. Lass dich nicht ablenken von anderen Gedanken oder Aufgaben. Sei präsent. Am besten legst du dein Smartphone in einen anderen Raum. Schaffe eine schöne Atmosphäre. Mögliche Diskussionen mit dem Partner solltest du auf später verschieben.
Einschlafrituale sind ein unverzichtbarer Bestandteil des abendlichen Ablaufs mit Babys und Kleinkindern. Sie fördern nicht nur einen erholsamen Schlaf, sondern stärken auch die emotionale Bindung zwischen Eltern und Kind. Probiere verschiedene Rituale aus und finde heraus, welche am besten zu deiner Familie passen. Jedes Kind ist einzigartig, und das darf sich auch in den Einschlafgewohnheiten widerspiegeln.